哑铃卧推标准动作哑铃平板卧推的动作要领和易错点

今天阿莫来给大家分享一些关于哑铃卧推标准动作哑铃平板卧推的动作要领和易错点方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、平板杠铃卧推腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持更低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。

2、平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。

3、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至更低处时，即做上推动作。重复。呼吸 *** ：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。下斜哑铃卧推的动作要领目标锻炼部位：胸大肌下部。

4、根据自己的节奏和方式进行呼吸，尽量用鼻子呼吸。04一定要根据自己的实际情况来选择不同重量的哑铃，不能过重防止受伤。

什么是哑铃健身锁定状态?比如哑铃卧推,动作怎么标准化?

1、平板哑铃卧推的动作要领目标锻炼部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和围度)。动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 *** 上方(胸肌中部)，抵住胸部。

2、哑铃平板卧推标准动作平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

3、哑铃卧推标准动作如下：先说上斜推胸，把卧推凳调到45度，身体躺在卧推凳上，两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形，稳住身体。把核心收紧，肋骨下沉，双手握住哑铃，小手臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。

哑铃的正确锻炼 *** 图解

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃锻炼 *** 图解——胸部肌肉锻炼。动作平板哑铃推胸；动作上斜哑铃飞鸟；动作持铃俯卧撑；动作上斜哑铃卧推；动作下斜哑铃卧推；哑铃锻炼 *** 图解——肩部肌肉锻炼。

，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌（1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果更好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

哑铃锻炼 *** 1哑铃直立划船目标锻炼部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。

力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)；4)肩部：杠铃推举(哑铃推举)；5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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