背阔肌怎么练如何把背阔肌练宽
背阔肌怎么练如何把背阔肌练宽
今天阿莫来给大家分享一些关于背阔肌怎么练如何把背阔肌练宽 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦
1、操作方法颈椎后下拉动作要领：面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。
2、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
4、增加背阔肌的宽度参考如下：杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。
5、掌心向外，双手与肩同宽握持杆铃，当杠铃离地面时，主作用肌为背阔肌，此时肱二头肌的受力更大。将杠铃拉向肋骨时，肘关节必须紧靠在身体两侧，在放回开始位置时必须确保双臂完全伸直。
6、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
1、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项如何在家徒手练背肌2背阔肌和什么一起练肱二头肌。
2、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。
3、那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢？背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4、平板支撑平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。
5、要训练背阔肌，有两个动作最为有效：首先推荐引体向上，可以说是练背的黄金动作，双手握距越宽，背阔肌参与发力越多；在没有单杠的情况下，双手提重物，进行俯身划船动作，也能有效锻炼到背部，不受场地限制。
6、经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
1、这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5-10次。
2、每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到*处，尽量拉高到胸部。这样才能*限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。高头下里动作要领：双手握住下拉杆，握距为肩宽的5倍。坐在凳子上卡腿。
3、哑铃单臂划船要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。
4、背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的*重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
5、我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。
6、健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是*的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是*不会错的。
z单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。
引体向上引体向上是一个比较常见的运动，它也是锻炼背阔肌的常见方法，在任何一个有单杠的地方都能做，不管是公园还是小区还是学校。同时引体向上还可以锻炼到背部其它小肌群如大圆肌等。
操作方法01引体向上：这是锻炼背部的*动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。02坐姿下拉：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。
跪姿曲臂下拉动作要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌；可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。
本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助
