你几天跑一个马拉松 马拉松跑量之管窥(跑马拉松的大神跑量)
你几天跑一个马拉松 马拉松跑量之管窥(跑马拉松的大神跑量)
1、进阶级：每5天一个马拉松，平均8km/天，56km/周，240km/月。达到这个跑量，顺利完赛一般来说问题不大，有一定基础的马拉松跑者，可以从容面对马拉松全程比赛，但如果没有其他有氧运动，往往马拉松成绩不稳定，掉速现象比较明显。好手级：每4天一个马拉松，平均10km/天，70km/周，300km/月。
1、二级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。即女子比2022年29岁以下的一级的标准还快了5分钟，男子比2022年29岁以下的一级的标准快了3分钟。一级标准：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59），基本接近以前的精英级成绩了。
2、分52秒/公里。基普乔格在2022年柏林马拉松上创造02：01：09的世界纪录。
3、半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议 5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。
4、00m：4分16秒；5，000m：14分13秒；10，000m：28分钟26秒；半程马拉松：59分钟59秒；根据这个配速表，我们可以看到基普乔格在全世界范围内的表现几乎是*的。他的表现甚至比鲍勃·比蒙在50年前创造的跳高世界纪录还要出色，那时他将纪录提升了55厘米，被人们称为“Beamonesque”。
5、马拉松配速表一览表如下：关门时间：入门新手或老年跑者 关门完赛的时间是指完成一场马拉松最迟的时间，每个城市马拉松比赛规定都不一样，全程马拉松是6~7小时之间，半程马拉松是3~3个半小时。
6、0 、1：45 、 2：00 、2：15 、2：30、3：00如果是半程，那就是半程完赛时间达到1小时三十分、一小时四十五分等等的跑者；如果是全程，兔子打底时间在三小时左右。
较出色的水平。月跑量150公里相当于每周跑量约35公里，每天跑量约5公里。普通人每周跑步1-3次，每次跑步2-5公里，一个月的跑量大约在20-60公里之间。对于一些有跑步习惯的人，他们的月跑量可能会更高，达到100公里以上。月跑量150公里在普通人中是较为出色的水平。
一个月跑120公里是中级水平一个月跑一千公里，一年跑12000公里，平均每天30多公里，处于正常上下班代步水平，使用强度不高，私家车平均年行驶里程在20000公里左右。
中上水平。月跑量150公里，相当于每天5公里或者隔天10公里，属于中上水平，对于跑步初学者来说，这是一个很好的起点，可以逐渐提高体能和耐力。对于有经验的老手来说，这也是一个可以维持健康和减重的理想慢跑量。
中上水平。经查询健康网显示，每月跑量170公里，相当于每天跑5公里，或者说隔天跑一个10公里，对于业余长跑爱好者来说，相当不错的跑量。
