1、马拉松比赛的全程长度是4195公里。 一般人完成全程马拉松通常需要5个半小时左右,这取决于个人的跑步速度。 如果参赛者是年轻人且之前没有经过系统训练,大约35-40岁,刚开始训练一年,他们可能需要5小时左右完成比赛。
1、进阶级:每5天一个马拉松,平均8km/天,56km/周,240km/月。达到这个跑量,顺利完赛一般来说问题不大,有一定基础的马拉松跑者,可以从容面对马拉松全程比赛,但如果没有其他有氧运动,往往马拉松成绩不稳定,掉速现象比较明显。好手级:每4天一个马拉松,平均10km/天,70km/周,300km/月。
2、凯瑞这样的环境非常适合马拉松赛前数英里的热身跑。我没有选择正式的公园,而是跑进密密的丛林之中。 凯瑞的密林深处有一条非常*的跑步径——AmericanTobaccoTrail(简称ATT)。几十年前,凯瑞及其周边地区的烟草工业和贸易比较发达。ATT原址以前就是一条铁路,属于*的美国烟草公司,专司运送烟草。
3、入门级:每7天一个马拉松,平均6km/天,42km/周,180km/月。这是马拉松备战的底线,达到这个量才有可能顺利完赛;如果想要跑下半程马拉松,则周跑量不能低于21km。如果低于这个水平,还是老实健康跑吧,或者跑跑半马和10km,全程马拉松可能真是挑战生理极限,请尽量别开生命玩笑。
制定训练计划:选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划,例如“从新手到全马330:三个月训练计划”。 增加跑量:为了准备全程马拉松,您需要逐渐增加跑步的距离。
如果您是普通人,想参加马拉松,以下是一些建议:训练计划:制定一个适合自己的训练计划,包括每周的跑步里程、时间和强度等。可以参考一些专业的训练计划,如“从菜鸟到全马330:三个月时间,三套马拉松训练计划”。
普通人可以参加马拉松,但关键是要做好充分的准备,量力而行,关注自己的身体和心理状况。马拉松全程距离为4195公里,对于没有经过专业训练的人来说,跑完全程确实具有挑战性。普通人如果想要参加马拉松,应该做好充分的心理和生理准备。如果你没有长跑经验,建议先从慢跑开始,逐渐增加距离和速度。
准备期1,可带护膝,早餐也可以吃,鞋用马拉松专用鞋.赛前3天充分休息,养精蓄锐。从现在起要储存能量,多吃一些高蛋白、高糖的食物,如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。跑前(准备活动)先慢跑微出汗就可以。
1、但要想提高跑步水平,这个跑量就不足以支撑。对于半程马拉松,推荐的月跑量是100-150公里,至少也要完成80公里;对于全程马拉松,推荐的跑量是180-200公里,至少也要完成150公里。随着跑量的提升,配速也会逐渐提高。
2、月跑量稳定在200公里以上,理论上已经具备挑战全程马拉松的条件。然而,要想顺利完赛,不仅需要足够的跑量,还要有良好的跑步基础和适当的训练。通常建议,半程马拉松之前至少要完成6次以上15公里以上的跑步,而全程马拉松则建议在30至35公里距离上至少跑过两次。
3、月跑量200千米以上,按大道理轻轻松松拿下全程马拉松,半程马拉松不在话下。但有一个前提条件:半马最少跑6个以上,或是15千米最少多跑好多个,参与半程马拉松就非常容易!30——35公里跑过2个以上进行全程马拉松会没有问题。假如一天跑10千米多,一个月跑20次,月跑量还可以做到200千米以上。
4、跑量的堆积,初跑者的月跑量通常为60-80公里,坚持健身跑达到这个程度就可以了,但是当我们对跑步水平有了要求,这个跑量就难以支撑了。要完赛一场半马,推荐的月跑量是100-150公里,至少也要完成80公里;要完成一场全马,推荐的跑量是180-200公里,至少也要完成150公里。