马拉松训练计划 达到*体能状态的指南 (针对跑马拉松做的力量训练)
马拉松训练计划 达到*体能状态的指南 (针对跑马拉松做的力量训练)
阶段一：基础训练 在开始马拉松训练之前，重要的是建立坚实的基础。这个阶段的目标是提升耐力和肌肉力量，为后续的强度训练打下基础。 慢跑：每周进行3至4次慢跑，每次30至45分钟。开始时，慢跑的速度应适中，以促进心肺功能和耐力的提升。 跑步姿势训练：正确的跑步姿势对于效率至关重要。
1、长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。
2、慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。在基础训练阶段，可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的跑步姿势。
3、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
4、步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，*达到170bpm以上*是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。
5、打好有氧基础。如果把马拉松比作一栋高楼大厦，那么有氧耐力就是它的基础。基础打扎实了，大厦才能造得稳，造得高。有氧基础耐力的锻炼主要是以低强度的慢跑为主，一般为期半年左右。心率控制在*心率的60%-70%之间，体感表现为能够边跑边说话，呼吸不喘。
*力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为*，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。肌肉耐力训练。
力量训练可以帮助你增强腿部肌肉，提高跑步效率。可以进行腿部肌肉锻炼，如深蹲、提踵等动作。此外，核心力量的训练也很重要，可以提高身体的稳定性和平衡性。柔韧性训练 柔韧性训练可以帮助减少运动损伤的风险。可以进行拉伸训练，包括静态拉伸和动态拉伸。在训练前后进行充分的拉伸，有助于身体状态的调整。
参加马拉松需要长期的准备和训练。以下是一些日常训练的建议：逐渐增加跑步里程和强度，以增强耐力和肌肉力量。保持适当的饮食，以确保身体得到足够的营养。保持良好的睡眠质量，以便身体得到充分的休息和恢复。参加一些长跑比赛，以提高自己的比赛经验和心理素质。
二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50.60，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
肌肉耐力训练。长跑运动需要肌肉长时间工作，因此，提升肌肉耐力，改善肌肉抗疲劳能力显然是必须的。肌肉耐力训练通常通过小负荷，多次数练习（12-16次以上）来实现，这是跑友做得最多的训练。爆发力训练。
然而，经过几十年的研究发现，高负荷的力量训练不但对需求爆发力的运动项目起作用，还对耐力运动起作用，*力量训练可以说是力量训练的核心，他是肌肉耐力、肌肉爆发力的基础。
不需要力量训练。长跑是耐力训练，跟力量训练不一样。
建议初级阶段的运动员至少连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以带来增强了的骨骼、关节和肌肉，从而使在大强度的超速练习和快跑间歇跑训练中降低受伤的可能性。可采用的训练方法为：持续跑和慢间歇跑。“法特莱克”跑训练法是很好的选择。
长跑运动员不需要多次数轻负重的力量训练。因为跑步本身已经是多次数轻负重了。所以除了某些矫正或者恢复训练之外，对跑步有意义的力量训练是少次数大负重，而且比增肌更加少次数大负重。这样基本不会增加肌肉围度，只会显著增加力量。慢速，高质量。
速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经―肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出*力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性。所以，在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到项目的特征上来运用。
