如何备战半马马拉松运动员,想跑马拉松,怎么锻炼?
如何备战半马马拉松运动员,想跑马拉松,怎么锻炼?
训练计划：寻找一个合适的半程马拉松训练计划，并根据自身情况进行适当调整。计划应包括逐渐增加跑步里程、提高耐力和速度的训练。 逐渐增加里程：以逐渐增加每周总里程的方式进行训练。开始时，可以选择慢跑或快走的方式，逐渐增加跑步的时间和距离。保持稳定的增加，直到达到半马马拉松的距离。
核心力量训练 核心力量训练对长跑运动员至关重要，马拉松运动员也应将其作为辅助训练。青少年时期，由于身体各部位力量较弱，教练会安排针对性的核心训练。业余跑者在训练初期也应进行核心训练，以防止受伤。核心训练应注重动态练习，而非静态。
开始针对性训练：至少在比赛前一个月开始针对性训练，以提高心肺功能和耐力，逐步增加跑步距离和强度。 逐步增加强度：如果平时不锻炼，应从轻松的跑步开始，逐渐增加跑步的时间和速度，避免过度训练和受伤。 注意休息和营养：保证充足的睡眠和均衡的饮食，以支持训练和恢复。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
参加马拉松：对于有一定跑步基础的人来说，适时参与马拉松赛事是一种极具意义的挑战，而对于初学者，可以先尝试半程马拉松。 制定目标：为自己设定参赛目标，这将激励你持续训练，并可能带来意想不到的收获。 备赛计划：无论你是初级跑者还是中级跑者，都需要制定全面、完善、科学的训练计划。
每月保持至少150公里的跑量，以挑战半程马拉松。全程马拉松则需每月至少300公里的跑量。 每周进行一次针对性速度训练，如间歇跑（400米、800米、1000米等）。 加强力量训练，包括腰腹、上肢、下肢及柔韧性练习。 每周安排两天休息，确保身体得到充分恢复。 加入其他运动，提高整体身体素质。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练*要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。
赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。
马拉松就是纯托耐力训练就可以了，不用太多，每天中速跑个5000米就够了，刚开始腿僵腿痛是正常的，坚持下来，腿自然不会痛，而且跑完了要做好放松，回到家让家里人帮你踩踩大腿小腿。切忌不能绑沙袋跑，这样容易练死肌肉。
长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间，安排轻松跑或跑休，不要连续高强度训练。
首先马拉松比赛，跑的距离要远比一般的跑步比赛长，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特别注意要跑的省力。跑马拉松的时候，我们的动作一定要平稳，柔和，速度均匀。我们小腿蹬地的时候一定不要用力过猛，大腿前摆稍低，小腿在蹬地以后上摆也不能太高，整个脚掌离地面很近。
