你不知道的马拉松跑法,这样跑好轻松啊(跑马拉松怎么降速的快点)
你不知道的马拉松跑法,这样跑好轻松啊(跑马拉松怎么降速的快点)
这是处于低强度的有氧运动，大概是用50%的速度跑，体力不会消耗过快，可以长时间靠脂肪来给我们提供能量，这样才能在马拉松比赛里轻松地跑下去。原生速度跑的速度因人而异，有的人全程鼻子呼吸，配速可以达到4分，而有的人配速可能需要8分钟。
跑崩：有的跑者认为跑崩就是降速，还有的说就是岔气了，所以每个人的身体状况不一样出现的跑崩情况也不一样。比撞墙程度轻些。如何防止“跑崩”？赛前一定要加强训练，要有计划，有准备的去参赛。
PB是Personalbest的缩写，指个人*成绩。当看到别人兴高采烈地说“今天PB了”，可别理解成“跑崩”了。兔子：兔子，是指马拉松比赛中帮助跑者稳定速度的配速员/领跑员，英文中他们对应的术语是“Pacer”。
bonk：跑崩——跑步时达到极点，感觉跑不动了；亦称“hit the wall”（撞墙）。BQ：Boston Marathon qualified，波士顿马拉松达标。chip time：计时芯片完赛时间/成绩，即从你迈过起点计时地毯的那一刻算起，到你抵达终点计时地毯的时间。它相对于gun time：枪声时间/成绩，从赛会统一的发令枪响算起。
补水和补充能量：在比赛过程中适时补充水分和能量，以防止脱水和衰竭。可以采用运动饮料、能量胶和水果等方式进行补给。 良好的心态和积极的动力：跑半马是一项挑战，需要坚持和毅力。培养积极的思维和动力，相信自己能够完成任务，不断激励自己向前。
体能训练：应每周至少进行3至4次45分钟以上的有氧运动，以增强心肺功能。对于平时运动量不足的跑者，更应提前开始训练，避免临时抱佛脚。此外，确定个人合适的配速也十分重要。 饮食调整：半程马拉松是一项对体能要求较高的运动，因此需要适当调整饮食。
初次跑半程马拉松需要注意以下几点：训练：初次跑半程马拉松需要有一定的跑步基础，至少能顺利跑完半马，或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前，*预留6个月以上的训练时间，最少也不能低于3个月。在这段时间里，完成周密而科学的训练计划。
跑半马需要注意以下几点技巧：训练时间：一场半马至少需要训练两个月。循序渐进地增加跑量是不会错的。跑量：循序渐进地增加跑量是不会错的。配速：第一次跑半马，平均配速+30秒是比较稳妥的策略。饮食：比赛前一天的饮食应该以清淡为主，不要吃得太油腻或者太饱。
如果你去跑马拉松的话，一定要事先准备，好舒适的鞋子，然后要注意自己的体力，多吃点补品，注意身体。
逐步加速：对于*参加半程马拉松的跑者，建议采取逐步加速的策略，将全程分为两个部分。前10公里以训练速度慢跑，最后5公里则逐渐提速至比赛配速。 跟随兔子：选择一个略低于自己目标配速的“兔子”（配速员）作为跟随目标。这样做有助于控制起跑速度，并在比赛后期保留体力进行冲刺。
1、陈盆滨建议，在比赛过程中，业余跑友与其追求个人*成绩，不如慢下来享受参加比赛的乐趣。此外，在跑步时不妨佩戴能够监测心率的穿戴设备来帮助自己判断。一般情况下，跑步时心率*控制在165次／分以下。“跑步的时候，速度快了感觉难受，我就会慢下来。
2、根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，*是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
3、如果长时间都跑差不多的长度，想要提高速度是非常困难的，可以通过增加跑步的距离，来慢慢的提高速度。 更换跑鞋 喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。
在马拉松赛中落实「后段加速」的全程模拟方法 赛前：让自己前半段感觉「脚有点重」很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度，但在跑全马时，以起跑后感觉「脚有点重」的状态来调节比较好。 为什么呢？如果一开始感觉脚步轻盈，前半段虽然跑得愉快，但此时加快速度，后半段恐怕乱了章法而失速。
从根本上讲，良好的速度和速度耐力是最后冲刺能力的基础，还要根据比赛最后冲刺的要求进行模拟训练。
速度训练分几种方法进行，一种是渐加速跑步，一种是有氧+混氧跑，再一种就是间歇跑。我只要按照课表，跟上配速员就好，不用自己操心到底要训练什么。整个训练营里，对我帮助*跑友的就是涛哥。其实涛哥比我还小几岁，大家都叫他涛哥，我也就尊称一声涛哥。
