篮球0基础15天训练计划,篮球体能训练计划,在家就能进行我没器械

2024-10-31 17:14:54 体育资讯 四阿舅

谁给我一套10天的个人篮球训练计划?(主要运球和投篮)

从原地控球开始。拉一个弓步就开始吧。低、中、高位的练习,就是运球高度分别不能超过膝盖、腰和肩。每次每个位置至少200个以上嘛,越低的球频率越要快。然后是前后左右拉球和两手交替(胯下运球的基础动作),练低位和中位和频率同上。

篮球体能训练计划(在家就能进行)我没器械

蹲起:脚跟不要着地,不停地上下蹲起,要持之以恒的练习,每天3次,每次20分钟,如果体能允许的话,可以尝试10分钟“蹲跳”(一般第一次过后腿脚都会发麻无力,慎用)。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。有氧运动方面的建议:如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。

每天训练前也要运球绕场跑,当然中午休息的时候可以随便投,外面的爱好者,可以不必这样浪费时间。现在我十年没摸篮球,但因为基础还在,一出去偶尔和街头上的人打还是高手。

个人篮球技术训练计划

1、自信心培养:通过模拟比赛场景,提高球员的比赛自信心和应变能力。 意志力锻炼:进行耐力训练,培养球员的毅力和坚持不懈的精神。具体解释:体能训练是篮球训练的基础,包括跑步、力量等训练,旨在提高球员的身体素质和运动能力。技能训练则是对篮球技术的学习和提升,包括投篮、运球、传球和防守等。

2、篮球运动员身体素质训练:力量素质,技术点:腿部力量、上肢力量、腰腹力量的练习。速度素质,技术点:弧线跑、变速跑、加速度、速度耐性、折回跑的练习。耐力素质,技术点:3000米、5000米、10000米长跑、专项耐力、无氧练习。

3、持球,使用五根手指持球,并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。躯干盘球,将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在於脸面朝前,同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

4、热身阶段(5-10分钟)跑步: 开始时进行慢跑,帮助提升心率和身体温度。拉伸: 动态拉伸包括手臂摆动、腿部摆动以及全身扭转,以预防运动伤害。基础体能: 如做少量的跳跃、侧跳和快速脚步移动,增加肌肉弹性和敏捷性。

5、原地进行运球训练,包括交叉、背后等简单训练,只有熟悉扎实基本操作,才能提升技术;跑动进行提前变相、转身上篮等技巧操作,巩固基础;寻找对手进行适当的投篮对抗,以此增强实战经验;利用各种锻炼器材进行力量、速度、体能专项训练找寻自身不足并及时加强。

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