职业马拉松运动员拉伸,马拉松前几天怎样训练
职业马拉松运动员拉伸,马拉松前几天怎样训练
1、好处五：拉伸运动帮你松筋活血，无论是运动前后都要做一做，可以促进身体的新陈代谢，让你的肢体灵活度提升。拉伸运动静态拉伸用外力使关节达到一定幅度，使肌肉有伸展感。图示利用身体前倾的重力伸展胸肌。在30-40秒后放松。经常用来拉伸紧张的肌肉。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
确保有足够的跑步经验：参赛者应至少在比赛前6周内持续进行马拉松专项训练，以便让身体适应比赛所需的节奏和距离。 制定并遵循马拉松训练计划：训练计划应至少持续五个月，逐渐增加训练量，直到比赛前的1-3周进入休整期，以确保体力充沛。
不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到*状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。
合理安排跑步频次 在每周的训练中，应将轻松跑、速度训练和长距离慢跑分散进行，避免在某几天集中训练。特别是在速度训练和长距离慢跑后的第二天，应该安排为休息日。 增加力量训练 在跑步训练之外，如果身体条件允许，可以适当进行核心力量训练，增强腿部、腰部和背部的力量。
调整生物钟：为了适应比赛的早晨出发时间，需要提前调整作息，逐渐适应早起。具体训练和准备事项如下：- 马拉松赛前一周的总训练里程应减少至正常周训练量的30%左右。例如，若正常周训练量为64公里，则赛前一周应减至约12公里，分三次完成。
严重时可能引发虚脱。 赛后放松：比赛结束后，不要立即停止运动，而应通过小步慢跑等方式逐步放松。进行上肢和下肢的放松活动，如抖动肩膀、拍打和按摩腿部及臀部，有助于缓解肌肉紧张。此外，团身抱膝运动和全身休整运动也有助于身体恢复，特别是通过深呼吸来调整气息，使脉搏逐渐恢复至运动前水平。
一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。保持正确的姿势。跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。做好热身和拉伸。
假设您是一位25岁左右、运动量较少的年轻人，您的目标是2小时30分钟内完成半程马拉松。 第一周：- 第一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。- 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。
赛前三天不用跑步。 早上起来，吃一点点。 前往比赛起跑区。 简单甩甩胳膊腿。不要尝试没有做过的拉伸动作。 不要跟着高手们热身浪费体力。 起跑，半走半跑就行。前十公里能多慢就多慢，就当热身了。 手上可带支葡萄糖。 每个饮水站，喝一点点。千万不要多，不然下场可悲。
训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑八公里，照样能够跑完半程马拉松。 当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以*的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。
