高温天气跑马拉松的感受,三伏天跑步10公里后,我更加佩服村上
高温天气跑马拉松的感受,三伏天跑步10公里后,我更加佩服村上
1、气温对跑步表现有显著影响，不论跑步速度快慢。 运动生理学家马修·伊利及其团队对过去几十年中，在不同温度下（5-25摄氏度）的马拉松比赛成绩进行了统计分析。 研究结果发表在《体育锻炼的医学科学》期刊上，指出即使在相对凉爽的10-15摄氏度条件下，马拉松选手的成绩也会略有下降。
1、或许是高温的缘故，跑在三十四五度的高温里，能明显感觉到温热的气团环绕左右。向前奔跑时，就好像拨开一团团轻柔的棉絮；大口吸气时，明显感觉到空气很滞重，氧气很稀薄。
2、这让我想起了之前参加的百里毅行活动，最后的10公里是最煎熬的阶段，双脚其实已经没有什么知觉，只是重复着行走这一机械的动作，那时的我只有一个念头—必须走下去，不能停，因为哪怕停下休息一分钟，我可能就再也站不起来了。
3、在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—5公里的距离就可以。运动后忌食冷饮。
选择合适的时间 避开中午最热时段，建议在早上7点前或傍晚20点后出门跑步。根据个人习惯与时间安排，可选择晨跑或夜跑。选择合适的地点 在树荫跑道或公园内跑步，利用树木遮阳，使体感温度降低，避免直晒。穿着合适的运动服 选择透气、轻薄、速干的短袖运动服，有助于散热与体温调节。
在夏天高温时进行跑步，应该选择适当的时间和地点。避免在中午最炎热的时段进行户外运动，尽量选择清晨或傍晚时段，气温相对较低。此外，选择阴凉、通风良好的跑步路线，避免暴露在直射日光下或没有防风的区域。合理安排训练计划 在夏季高温时进行常规训练时，需要根据天气情况和个人体感来合理安排运动计划。
随着全国多地步入夏季高温期，跑友们在训练和比赛中感受到了炎热的挑战。近期赛事中，中暑甚至心脏骤停的猝死事件频发，提醒我们高温对跑者是一种考验。 适应高温需要大约两周时间。在这个阶段，应放慢跑步速度，减少锻炼强度，避免硬撑。即使身体素质好，也要注意防暑。
自训练时间的选择：在炎热的白天，应避免在户外进行剧烈运动。可以选择在傍晚或夜间气温较低时进行跑步训练，以降低中暑的风险。 个人经验分享：作者刚完成了在烈日下的兰州马拉松，强调了在比赛中要不断补充水分，并适当减慢速度，这样可以有效应对高温带来的挑战。
注意运动的环境。夏天的清晨和傍晚是一天中气温相对凉爽的时候，尽量选择有遮阳等阴凉的地点活动，避免长期暴露在强烈的阳光下，室内活动需要有空调开放或者通风良好。
炎热的夏季，跑步时应安排在早晨或晚上，避开高温时段，应量力而行，及时补充水分，跑的过程中要匀速慢跑，℡☎联系：℡☎联系：出汗即可，不要拼体力逞强，特别是老年朋友，身体安全是之一的，避免因剧烈运动而出现意外。对于那些正在备战马拉松和长跑赛事的人来说，在夏天训练有一个意想不到的好处：提高热应激能力。
如果早上起不来，晚上就得加班；如果白天只有时间跑步，可以选择在室内跑步机上跑步。
不要身体对着空调吹 身体对着空调直吹的话会造成各种不适，特别不能对着脸、头部及胸部吹，长期对着脸吹可能会造成面部麻痹，长期对着头吹灰造成头疼、头晕。温度不宜太低 运动时毛孔处于张开状态，空调调制温度过低，会使汗毛孔迅速收缩。排汗不畅，运动效果也会大打折扣，而且容易受凉感冒。
首先，避免在高温和阳光曝晒的环境下活动过久。特别是有慢性心脑血管疾病、慢性肝肾疾病的患者，更应该避免出现在高温潮湿环境中，以免病情复发和加重。其次，不能避免在高温环境中工作的人，应适当补充含有钾、镁等元素的饮料，而西瓜汁和绿豆汤等饮品对防暑有很好的效果。
1、口服补液盐或盐丸。如果参加夏季马拉松比赛，高温的环境会导致好者汗水流失增加，这时需要30至60分钟进行一补盐。在这种天气情况，当跑者的身体出现透支或因运动量过大而疲惫时，每隔一小时补盐的量需要加倍。以上便是高温下参加马拉松的科学补给。
2、水分补充是高温马拉松的关键，每20—30分钟补充水分，并注意补充足够的电解质。 保持平和的心态，不要过分追求成绩。在高温下，应合理调整速度，避免前期过度消耗体力。 逞强不可取，身体感觉不适时应及时退赛。记住，安全完赛比成绩更重要。
3、目前常用的补盐方式多样，有饮品补盐、盐丸补盐等，而现在更多跑友开始选择乌江榨菜，因为乌江榨菜鲜脆爽口、便于携带，且对肠胃没有负担和额外的伤害。
4、因此，在跑前，要使身体达到充分的水合，需补充280毫升—425毫升的水。而开始跑步时，记得每20—30分钟要补充水分。同时，因为高温天气容易出汗，补充足够的电解质也是十分必要的。心态放平，看淡成绩。比赛心态是极其重要的。高温环境下，为了强行跟上配速，许多跑友往往在前期就透支了体力。
5、跑马拉松当然要坚持训练，跑步几天不练水平就看得见下降，再要恢复，得用两倍、三倍的时间来训练，一个夏天好几十天都不练，等于功力全废。现在才37度，坦白说还不算更高。记得去年夏天上海连续339度高温，在40度时，我特意挑下午1点过最热时间段出去跑步。
