新手一个月备战全程马拉松新手一个月的准备能跑一次跑全程马拉松吗
新手一个月备战全程马拉松新手一个月的准备能跑一次跑全程马拉松吗
今天阿莫来给大家分享一些关于新手一个月备战全程马拉松新手一个月的准备能跑一次跑全程马拉松吗方面的知识吧，希望大家会喜欢哦
1、选择适合的训练计划，是需要和自己目前的健康状况以及经验相结合的。拿跑步距离来说，不能一下子比自己目前能跑的距离长很多。比如，跑者平时每周跑四次，每次3-6公里，那么为马拉松备战时，可以坚持每周跑四次，不过有三次的跑步距离是3-5公里，另外一次的距离可以延长至6-7公里。
2、再次，一个月，一般来说，新手经过一个月的锻炼是驾驭不了的，基本要是有了一定的身体耐力和储备的基础下，一个月才有可能完赛，还是不能保证特别好成绩的情况下。所以，敢于挑战自己的前提是科学训练，加上毅力和营养供给，才是全部。
3、因此对于第一次跑马拉松的人来说，如果之前自己的耐力并不是很好，而且又没有做过相关的训练的话最好还是跑半程好一点。
4、年5月之后，我因为工作原因加上一些个人因素，跑步就逐渐减少了，到2018年9月跑步完全停止，这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复，中间6个月基本没去跑过步，再次跑步的时候和一个新手差不多，一口气跑不来十公里，很累，速度也上不去，记得2018年11月份跑了一次9公里，时间花了1小时5分钟。
5、平时，隔天跑个10公里左右（或跑两天休息一天），每周末跑个20公里左右。在全马之前半个月或一个月，找时间跑一次30公里。30公里跟20公里的感觉是完全不一样的，如果跑30公里没问题，全马应该能坚持下来，因为跑马的时候，旁边会有很多人，相互激励着，比自己一个人跑完要容易些。
6、初学者应从适应中长跑训练开始，确保安全无伤。基础阶段，以5公里为基准，每周四次训练，保持620秒/公里的配速，周末尝试8至10公里的慢跑。若感觉良好，可在两周后将训练量增加20%，直至轻松完成10公里，约需三个月。
1、第很多人在刚刚开始准备马拉松的时候都是属于没有经验的人，大家都是新手，一般新手的话一般我就要训练跑步的能力，不需要跑多快，但是要保证长度，也就是说每天可以匀速跑大概几个小时左右，让自己的身体习惯这样强度的训练。
2、正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。练轻松跑一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。
3、**给予自己足够的训练时间**：新手往往在初期训练中太过急功近利，导致身体承受过大的压力。专家建议，至少需要12到14周的训练时间，并完成半程马拉松的训练，全程马拉松则建议至少18到20周的训练。“实际生活中总会遇到各种干扰，如工作、度假或生病，因此不要急于一时。”詹尼·哈德菲尔德提醒。
4、制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。
5、新手备战马拉松分为三个阶段，详细的看下文介绍。参加马拉松的三个阶段为：第一阶段——从第一步到10公里；第二阶段——进阶半程马拉松；第三阶段——轻松跑完全程马拉松。
6、这是新手第一次参加马拉松。你应该知道赛前、赛中和赛后的预防措施赛前准备想参加马拉松，必须有系统的训练，每月的跑量至少要达到马拉松距离的三倍。要想安全无恙的跑完马拉松，需要积累跑量。如果忽视训练，每个月的跑步量很小，不建议参加比赛。跑步不够会让你在下半场很吃亏甚至受伤。
1、备战马拉松前一天热身在马拉松前一天的早晨，我们可以慢跑30分钟。然后做一些拉伸运动就可以了。饮食最好不要吃大荤菜，也不要喝蛋白粉，最好吃一些馒头等含有大量碳水化合物的食物。其实对于想要参加马拉松的人员来说，最好提前半年时间就开始准备。
2、第在备战期间，我们也要注意饮食，一般吃一些蛋白质含量较高的食物，然后蔬菜等摄入也不要过少，尽量吃少油少辣的食物，这样可以增加我们的身体机能。第之后在比赛的前面十几天，我们就要训练过多了，可以适当放松一些保存体力，然后在跑步的那一天一定要注意葡萄糖的摄入，这样可以避免身体脱水。
3、对于业余选手来说，备战马拉松需要注意以下几点：训练计划：制定合理的训练计划，包括每周的跑量、距离、强度等。建议在比赛前至少进行3个月的系统训练。跑量增加：循序渐进地增加跑量，每周比上周增加的跑量不超过10%。
4、正确备战马拉松是：练习轻松跑；连续、耐力跑；间歇训练；肌力训练和跟朋友一起跑步。练轻松跑一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。
5、基础训练阶段：在此阶段，应逐步增加跑步的距离，建议在3至4周内完成。主要进行轻松的有氧跑步练习。强度训练阶段：在此阶段，应引入一定速度的跑步训练（即按照预期的马拉松成绩速度进行跑步），跑步距离可长可短（但建议最长不超过20公里），以此来提升跑步的强度。
1、起跑线的不同以前对“不要让孩子输在起跑线上”这句话感到困惑，我认为孩子的后天努力和快乐的童年更为重要。但这次马拉松体验让我深刻体会到，起点的不同可能会导致你的世界观完全不同。我是在比赛开始的五分钟后才开始跑步的，但由于计时芯片从比赛开始计算，晚出发意味着要超越他人并不容易。
2、在2019年9月15日的悉尼马拉松中，我首次尝试全程马拉松，现将我的经验和心得分享给新手跑者，希望对你们有所帮助。一年前的半程马拉松，对我的全马征程至关重要。尽管我大学时期常夜跑锻炼，但对马拉松的耐力挑战仍有所准备。我进行了一个半月的训练，累计跑了330公里，信心满满地参加了重庆半马。
3、首次挑战马拉松，终于跨过了那看似遥不可及的终点！一路跑来，汗水与坚持交织，每一步都印证了自我超越的力量。感谢陪伴我的每一位朋友，是你们的鼓励与支持，让我在这条赛道上更加坚定。马拉松不只是一场比赛，它更是一次心灵的洗礼，一次与自我对话的旅程。
4、第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。
5、能不能进4小时？如果在比赛前训练到位+比赛当天发挥正常应该有希望，不过，如果是首马建议不要太注重速度，因为这对身体、心肺是很大的考验。有个很特殊的跑友：半马1小时15分，全马从来没进4小时。
6、冲过终点线的那一刻，我感受到了前所未有的喜悦与自豪。这次马拉松不仅是一场身体的洗礼，更是一次精神的升华。它让我学会了坚持与毅力的重要性，也让我更加珍惜每一次挑战自我的机会。
如果跑者每月跑步量维持在200公里左右，并且能够保证在1小时内完成10公里跑步，那么可以考虑报名参加半程马拉松。全程马拉松与半程马拉松存在显著差异，特别是在比赛后30公里，跑者会体验到强烈的疲劳感和挫败感，这是半程马拉松所无法比拟的。
如果你有一定的跑步天赋，那么你可以在完成第一个16公里后直接挑战半马。如果你从10公里进阶到全程马拉松，那是需要一定时日的。我们在顺利进阶半马以后，在平时的训练中可以这样安排：每周可以跑三休一，也可以跑二休一。每周末安排一次长距离LSD慢跑，距离在26公里以上，增强我们的耐力，打好有氧基础。
月跑量稳定在200公里以上，理论上已经具备挑战全程马拉松的条件。然而，要想顺利完赛，不仅需要足够的跑量，还要有良好的跑步基础和适当的训练。通常建议，半程马拉松之前至少要完成6次以上15公里以上的跑步，而全程马拉松则建议在30至35公里距离上至少跑过两次。
普通人经过半年的系统训练后，通常可以达到参加马拉松比赛的水平。一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。完成第一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。
本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助
