马拉松训练方法(全程马拉松耐力测试怎么做)
马拉松训练方法(全程马拉松耐力测试怎么做)
1、马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
1、半马是指半程马拉松，其比赛全程长度为20975公里。 全马是指全程马拉松，其规定的比赛距离为4195公里。
2、全程马拉松（全马）的比赛距离是4195公里。 半程马拉松（半马）的比赛距离是20975公里。 马拉松赛跑是国际上流行的长跑比赛项目，全程为26英里385码，合计4195公里。 全马是马拉松中最具挑战性的赛事，要求选手跑完全程4195公里，考验的是耐力和毅力。
3、半马指的是半程马拉松，其比赛距离为20975公里。全马，即全程马拉松，比赛距离为4195公里。马拉松赛是一项历史悠久的长跑比赛项目，全程距离的标准自1908年伦敦奥运会后确立，为4195公里。这场比赛起源于古希腊的希波战争，据说是为了传递胜利消息而设立的。
4、半马，即半程马拉松，其距离是20975公里，大约11英里，它代表着马拉松赛事的一半路程。而全马，即全程马拉松，其全程长度固定为4195公里，这个距离源自古希腊的希波战争历史，当时的士兵菲迪皮茨跑过的距离就是今天的马拉松全程。
5、半程马拉松，简称“半马”，全程距离为20975公里，是马拉松赛的一半。 全程马拉松，简称“全马”，全程距离为4195公里，是国际上公认的标准马拉松长度。 半马适合那些有一定跑步基础、希望体验马拉松氛围的跑者参与。
6、马拉松全马是4195公里，半马是20975公里。全马和半马最明显的区别在于距离。全程马拉松，简称全马，是国际上非常普及的长跑比赛项目，其距离为4195公里，对于普通跑者来说，这是一个极大的挑战，需要更高的耐力和毅力才能完成。
为了锻炼跑步时的耐力，做到以下3点即可。第一：选择好跑步时间，跑步的最好时间段是下午吃饭之前，固定这段距离，坚持跑下来。当然要循序渐进，先从小距离开始，再逐步到长距离。比如：先从1000m开始，坚持一周时间，接着下周的时候，跑1500m；到第三周的时候，跑2500m；第四周3000m。
制定合适的训练计划：根据自身条件，开始时每天跑1000-2000米，并计时以比较速度提升。不要急于求成，成功运动员的训练是长期的过程。 逐步增加距离或缩短时间：在感到跑步逐渐轻松时，可以逐步增加跑步距离或缩短时间，以提高跑步速度和耐力。
加入间歇训练，即快速跑步1-2分钟后，缓慢步行或慢跑1-2分钟。每次跑步后做5-10分钟的冷却运动和拉伸。阶段三：挑战阶段（6周）目标：进一步提升耐力和速度 每周至少跑步5次，每次持续40-60分钟。增加间歇训练的强度和频率，尝试快速跑步2-3分钟后，缓慢步行或慢跑2-3分钟。
体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。基础耐力训练：基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。
根据您提供的信息，您目前的跑步成绩和配速显示出您有潜力在马拉松中跑进4小时。建议您在正式比赛前进行一次长距离的跑步训练，以适应全程马拉松的距离感和疲劳感。 初跑者常见的错误是开始时速度过快，导致后程体力不支。建议您在比赛中保持稳定的速度，避免先快后慢的情况。
所以刚开始一定要控制速度，要跑进四小时刚开始速度应该控制在五分半左右就可以，过来三十公里你可以加快点速度五分二十秒左右，控制住节奏你就会按着计划的成绩完成比赛，我的头一个全马成绩是三个小时三十九分多点。也是没经验先快后慢，结果成绩没达到我的预计目标，加油吧，祝你成功。
制定合理的配速：根据您的训练情况和目标，制定合理的配速计划。在比赛中不要盲目加速或减速，保持稳定的步伐和节奏。 合理分配能量：在比赛中要注意合理分配能量，避免一开始就全力以赴，而是根据身体状况逐渐增加强度。 保持正确的姿势：正确的跑步姿势可以减少能量的消耗，减轻身体的负担。
方法3： 12km配速跑（6分钟/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km）今本步频为1km4分30秒，则可在3小时10分钟以内跑完全程马拉松。进行训练也别忘了放松身体以及稳定自己的呼吸。周末： 20km自由跑 一边调整自己的步频，一边跑完20km。
马拉松的标准距离是4195公里，大多数比赛的关门时间在6小时内，有些赛事的延迟关门时间可能到6小时15分钟。 对于第一次参加马拉松的跑者，用时4小时10分钟是一个相当不错的成绩。 平均配速在4小时10分钟，意味着每公里的用时大约是5分58秒。
作为一位新手跑者，你的半程马拉松目标可以设定在1小时50分钟至2小时20分钟之间。 为了达到这个目标，建议你每周进行4至5次训练，每周跑步的距离应在24至40公里之间。 在每周的训练中，特别强调周日的长跑训练，距离应在8至18公里。
马拉松全程跑进4分30秒每公里的配速，这在业余跑者中是相当出色的水平，通常只有专业运动员或者经过长时间训练的高水平跑者才能达到这个成绩。 一般而言，业余跑者的马拉松配速范围在5分钟到6分30秒每公里。能够稳定在4分30秒每公里的人，通常具备较强的跑步基础和良好的体能状态。
分半钟。跑步的一般配速是一公里5分钟到6分半钟都是正常的。有点运动基础的人的配速可以达到4分半钟。根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。
分30秒的配速可视为较为快速的一公里跑步成绩。一般而言，跑步者的配速在一公里5分钟到6分钟之间属于正常范围。对于有较好运动基础的人来说，配速可能达到4分30秒。为了估算个人的马拉松成绩，可以将万米成绩乘以马拉松耐力系数（此系数因人而异，但差异通常不大）。
0配速是指一公里跑步用时4：30秒。这个速度还是不慢的。况且跑四十分钟，大约需要跑9公里。如果平时没有锻炼基础，怎么也得需要练习半年以上的时间的锻炼。全程马拉松距离42．195公里，半程21．095公里。
