秋训课表,国庆假期开练 (马拉松运动员训练课表图片)
秋训课表,国庆假期开练 (马拉松运动员训练课表图片)
1、全马300跑者全马“破3”属于精英级别，训练计划需包含全面内容，包括间歇训练、速度训练等高强度训练，训练模式接近专业选手。全马400跑者全马“破4”是进阶跑者常见成绩，总体运动能力较强，需强化有氧耐力训练、混氧耐力训练，继续加强核心力量。
1、最终，70位学员将在明年2/12的台北渣打马拉松一口气训练验收成果！Garmin全马PB班于10/1正式开课 Garmin推广科学化跑步训练以久，18周的马拉松专属训练课表以周期化训练的概念，根据心率制定每个人专属的训练强度，用最经济的练习量达到更佳的目标训练效果。
2、参与对象 无心脏相关疾病、无被医生告知不可进行剧烈身体活动者皆可参加。 目标赛事为2018年渣打马拉松。 目标突破马拉松个人更佳成绩跑者。 使用Garmin 心率表，FR235以上的表款（若无跑表的跑者，本营有提供租借方案） 五千时间：22分-35分； 全马时间：3小时20分-5小时30分。
1、进行800米*4组，以预估全马成绩换算每组完成时间，组间休息时间等于完成800米时间，以此类推直至第7周达到10组。每周或每两次训练一次，整个过程综合训练1-3个月。配速对照表如下：全马【4195公里】、半马【20975】此计划仅为自己制定训练课表以对比使用，若欲计算个人成绩，可参考以下代码。
2、假设可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。之一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，更好是赛前14-17天左右。
3、该训练理念基于一个基本假设：如果能在2分50秒内跑完800米，马拉松的完成时间大约为2小时50分；若能跑2分40秒，成绩也将相应缩短。 通过多次800米跑，结合常规马拉松训练，亚索800为跑者预估全马成绩，适合在赛前9周开始，前7周每周进行一次，从4组逐渐增加到10组。
4、他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
5、关注者们可能好奇：完成10组亚索800是否等于预测的马拉松成绩？答案是否定的。以300秒（约5分）完成10组，虽然能锻炼乳酸阈能力，但并不代表全马能进3小时。对于能跑进3小时的跑者，亚索800训练相对轻松。我的个人情况是，能以245秒内速度完成亚索800，但全马成绩遥不可及，半马PB仅为129分。
6、亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。
马拉松破三训练计划涉及四个阶段：基础耐力期、强度训练期、比赛准备期以及减量竞赛期。整体周期为24周，建议全程马拉松成绩达到330以内的跑者执行。基础耐力期（第1-6周）注重长时间的有氧慢跑，旨在夯实有氧基础，让身体习惯规律系统训练。强度训练期（第7-14周）引入高强度训练，提升有氧代谢效能。
未“破3”的跑者则需通过有氧耐力训练持续增加跑量，同时适当引入间歇、渐加速及混氧训练，以全面提升专项能力，为接近“破3”做好准备。制定四周训练计划，针对已经“破3”与准备“破3”的跑者，逐步提升有氧能力，合理安排间歇与恢复，同时强化核心力量训练，确保训练效果与安全性。
实现马拉松破三需要全面的训练和良好的身体素质。这包括耐力、力量、速度和意志力的提升。此外，正确的技术和策略也是至关重要的。选手需要通过系统的训练计划，逐步提升自身的跑步能力，才能在比赛中实现这一目标。
、重量训练 更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。1跑坡训练 跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。
在进行400米间歇训练时，根据您的马拉松成绩，理想的时间应该在1分10秒左右完成。 对于800米的间歇训练，按照破3的马拉松配速，您应该可以在2分30秒左右完成一次间歇。请注意，以上时间仅供参考，实际训练中应根据个人体能和恢复能力适当调整，以确保训练效果并避免过度训练。
对于大众马拉松跑者而言，科学合理地设计秋季训练周期计划，对于接下来的比赛成绩至关重要。下面分享不同运动能力的跑者如何设计周期训练计划。全马300跑者全马“破3”属于精英级别，训练计划需包含全面内容，包括间歇训练、速度训练等高强度训练，训练模式接近专业选手。
长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。
马拉松训练计划应根据个人当前的跑步能力来制定。 如果你不经常跑步，可以从轻松的步行开始，逐渐过渡到跑步。 初始阶段，使用跑步机时，可以先以6公里/小时的速度走5-6分钟。 然后逐渐提高速度至8-13公里/小时，跑步20分钟。 训练结束后，再次以走路的方式结束，以缓解肌肉疲劳。
自我评估：了解个人体能和跑步经验。 建立训练计划：根据自我评估结果设定训练目标。 拟定训练量：规划之一年的训练计划。 周期化训练：将训练分为一般期、训练期和比赛期，以达到不同阶段的训练目的。 执行计划：按照周期化训练计划执行训练。
读者在了解了汉森马拉松训练法的基本原则后，应当能更有效地利用这份针对各类跑者的汉森训练计划。我们将课表单独成篇，以便读者在理解训练法的基础上，能直接开始实施计划。 只求完赛的训练计划：针对初马选手、只求完赛的跑者或慈善跑者，汉森训练法设计了适合他们的计划。
曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（Hansons Marathon Method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。
跑完比赛的人。根据查询马拉松官网显示：随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也相应出现，许多跑者可能是跑首马，也可能只求跑完比赛，完赛跑者是指参加比赛并跑完比赛的人。
