训练马拉松长跑是应该注意点什么(马拉松全程混氧)
训练马拉松长跑是应该注意点什么(马拉松全程混氧)
马拉松长跑是一项具有较高强度和长时间持续性的运动，需要注意以下事项： 合理的训练计划：制定一个科学合理的训练计划，逐渐增加跑步里程和强度，避免过度训练导致受伤。 适当休息：合理的休息和恢复对于长时间运动是至关重要的。在训练期间要保证充足的睡眠和正确的饮食，以提高身体的恢复能力。
许多跑者每周都会进行一次长距离慢跑，这在无比赛的训练周中是合理的，它能有效提升一般耐力。但在比赛前，尤其是对于训练水平较高的跑者，赛前长距离训练的时机就需要更加讲究。
LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。而且，LSD跑得越慢也不一定越好。
看你现在的跑步成绩和配速来看，你跑全马进四小时是很容易的事情，首先你要在没跑全马之前要跑一次长距离，距离在三十公里到三十五公里之间。这样你可以初步掌握体会全程马拉松的长距离感觉，和衡量一下自己的体能和强度乃至能不能安全完赛。初次跑全马没有经验的跑者基本都会犯一个错误。
如果你每周的单次跑步距离最长没有超过15km，那说明你还没有做好跑全马的准备，在这期间你可能还需要花费15-20周的时间来备战马拉松训练，3-4个月之后，具备了一定的实力再来冲击全马。以前有一定的跑步基础的跑者，但长期未跑步（超过3个月），也需要重新准备和安排训练计划哦。
为了准备全马（4195公里），训练计划中应包含至少一次以上的30公里长距离跑，这有助于跑者适应比赛时的身体状态。 长距离跑可以提前感受比赛的压力和节奏，并对体能和耐力有更深入的了解。 新手跑者可能需要先进行一些较短距离的基础训练，逐步提升体能和耐力。
首先就是要做到不要只是用嘴呼吸，在长跑时用鼻子呼吸才是正确的。用嘴呼吸非常容易因为戗风而咳嗽，并且出现疲劳的症状。长跑时呼吸可以配合步伐，做到跑三步就用鼻子进行呼吸一次，之后再跑三步。
第 长吸气短呼气是长跑和跑马拉松时的法则，关于几步一吸气，几步一呼气，是因人而异，并没有十分强硬的规定。第 长跑时尽量用鼻子吸气，然后适当用嘴呼气，用嘴呼气时只需要微微张嘴就可以了，不要把嘴张很大哦，不然容易造成气息不稳。
呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。 沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
马拉松跑步时如何呼吸1 奔跑技巧 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。
首先，介绍“细胞分裂法”，即仅使用鼻子呼吸的技巧。此法由日本著名跑步专家铃木清和所发明，曾帮助日本选手在2018年东京马拉松中包揽男子前10名中的6席。只用鼻子呼吸时，身体主要进行低强度有氧运动，消耗脂肪的比例较高，而张开嘴巴呼吸则可能使身体进入高强度无氧运动，消耗糖类较多。
1、马拉松比赛中，跑者的心率会根据其体能水平和训练程度有所不同。 对于初学者来说，建议将心率保持在每分钟150到160次之间。 对于中级跑者，心率应该控制在每分钟160到170次之间。 对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。
2、对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。
3、职业马拉松选手在比赛中展现出的心率水平，通常远超普通跑者的预期。顶级选手的平均心率在165至180区间内，几乎全程维持在接近乳酸阈值的强度区间。例如，何杰在创造国家纪录时的平均心率为173次/分钟，最高达到185次/分钟。这表明其在全力输出。
4、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。
5、马拉松完赛心率多少合适？初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。
1、而且，本身冬季的气候特点对大运动量的有氧训练具有特殊的优势。因为冬天跑步散热状况好，体内热量堆积更少，完成相同训练量时流失的水、电解质更少，有利于反复进行长距离有氧训练来刺激人体的呼吸、循环系统和有氧代谢能力。
2、第一，坚韧不拔的意志力；第二，注重核心力量训练；第三，扎实的有氧基础。专业跑者，并不是天天强度，把速度训练当饭吃，他们遵循：训练～恢复～训练的模式，让身体处于良性循环的状态，绝不是盲目硬撑，带疲劳而训，只是能力有大小，身体有差异，他们的放松训练，是我们的节奏跑而已。
3、未“破3”的跑者则需通过有氧耐力训练持续增加跑量，同时适当引入间歇、渐加速及混氧训练，以全面提升专项能力，为接近“破3”做好准备。制定四周训练计划，针对已经“破3”与准备“破3”的跑者，逐步提升有氧能力，合理安排间歇与恢复，同时强化核心力量训练，确保训练效果与安全性。
1、在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率中等或者接近下限的跑法； 丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，所以丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑强度极难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。
2、主要的组合方法有：周一 强度训练 周二 慢跑 周三 强度训练 周四 慢跑 周五 慢跑 周六 强度训练 周日 休息 等等，为了增加一天的训练量，也会安排早上/下午都训练。上面说的菜单是下午的训练，早上一般都是只有慢跑。
3、在马拉松和跑步术语中，只有PB（personal best，个人最好成绩）这一术语被广泛应用。与此相对，还有另一个术语PW（personal worst，个人最差成绩），用来记录个人最差的表现。具体而言，PB在马拉松比赛中指的是个人最好的成绩。如果你这次马拉松PB了，那意味着你跑出了个人马拉松中的最好成绩。
4、马拉松中的PB指的是个人最佳成绩（Personal Best）。在马拉松比赛中，PB是衡量个人表现的重要指标，它代表着选手在自己职业生涯中参加马拉松赛事所取得的最佳成绩。这个成绩不仅体现了选手通过不懈努力和持续训练所达到的最高水平，而且是选手在马拉松赛道上的巅峰之作。
5、马拉松PB是指个人在马拉松比赛中取得的最好成绩（Personal Best）。PB是Personal Best的缩写，意为个人最好成绩。在马拉松运动中，PB代表着跑者的实力和水平，是跑者训练成果的一种体现。每个跑者都希望能够在比赛中创造出自己的PB，这也是他们参加比赛的重要动力之一。
6、个人最好成绩——PB（Personal Best）：这是指一个跑步者在其职业生涯中在任何马拉松赛事中取得的最佳成绩。 个人最差成绩——PW（Personal Worst）：相对个人最好成绩，这是指跑步者在马拉松赛事中的最差成绩。
