篮球专项弹性训练计划,篮球弹跳训练计划
篮球专项弹性训练计划,篮球弹跳训练计划
橡皮筋训练：脚踝上绑橡皮筋，进行原地纵跳。每天练习半小时，虽然效果不明显，但操作简单。 爆发力训练：发展爆发力需要增加肌肉的收缩力量和工作距离，同时缩短工作时间。采用小负荷快速运动的力量训练，逐步增加负荷以提高肌肉收缩力量。
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。
美国*纵跳训练计划（Air Alert 4）该计划共需15周训练，随后休息一个月，再进行Air Alert Advanced（共6周）训练。该计划旨在提高弹跳力，训练过程中需注意饮食和休息。训练内容如下： 半蹲跳（Leap Ups）：每组30次，共4组。 抬脚尖（提踵）：每组40次，双脚完成，共2组。
训练方法 第一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。
美国*的垂直跳跃训练计划能够帮助参与者提高20至30厘米的跳跃能力，这一训练过程持续15周，非常具有挑战性。 在训练中，每个动作项目需要进行三组，每组之间休息时间不超过2分钟。完成一个动作后，应直接进行下一个项目，中间不得休息。 第一项训练是半蹲跳。
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
提高弹跳与滞空能力的方法 - 杠铃半蹲：双手交叉将杠铃支撑在肩部前，腰部保持挺直，膝盖略微弯曲。下蹲至膝盖垂直地面，然后迅速跳起。初学者可从50公斤杠铃开始，逐渐增加重量。- 负重提踵：站立，哑铃置于身体两侧，抬起脚跟，吸气时提踵，呼气时还原。每脚完成一次后换另一脚，每组完成50个。
柔韧性训练是篮球运动员增强弹跳力的根本。每天对各个关节和肌肉群进行充分拉伸，以增加关节的活动范围，并通过进行多样化和复杂的体操练习，提升身体的协调性。 脚尖起跳的敏捷性训练对于增强弹跳力至关重要。通过跳绳进行此项训练，若不会跳绳，则可模拟跳绳动作进行练习。
