跑马拉松时如何控制心率 标准是什么 (马拉松运动员3分配心率)
跑马拉松时如何控制心率 标准是什么 (马拉松运动员3分配心率)
初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。
1、配速1：30指的是跑步者在完成一场全程或半程马拉松所需的时间，其中1：30代表1小时30分钟。 马拉松配速员，也称为“兔子”，负责在比赛中维持一个稳定的速度，帮助其他跑者保持合适的节奏。 配速1：30的马拉松跑者通常能够完成全程马拉松在大约3小时左右。
2、在马拉松中，配速1：30指的是半程马拉松（Half Marathon）的完赛时间目标是1小时30分钟。 世界级的马拉松选手的配速通常在3分钟/公里左右，而全程马拉松（Full Marathon）的完赛时间通常在2小时10分钟以内。 专业长跑运动员的配速通常在4分钟/公里以内，他们的全马完赛时间不会超过3小时。
3、代表完赛时间。1：30 、1：45 、 2：00 、2：15 、2：30、3：00如果是半程，那就是半程完赛时间达到1小时三十分、一小时四十五分等等的跑者；如果是全程，兔子打底时间在三小时左右。
4、配速的意思是跑一公里所用时间长短。在马拉松运动中，配速是一种常用的运动方式，它指的是每公里所需要的时间。马拉松最注重的就是速度，在这种情况下，你的力量会得到更大程度地发挥。可以利用速度感知来掌握配速。在日常跑步中，要时刻保持时间，要将实际的速度与步数相结合。
5、马拉松配速是指跑步者在完成全程马拉松的过程中，平均每公里所需的时间。这一概念对于马拉松运动员来说非常重要，因为它能反映出运动员的节奏控制和体能状况。在马拉松比赛中，保持稳定的配速对于参赛者来说至关重要，它有助于运动员充分发挥自己的潜力，避免过早疲劳，从而在比赛中保持更佳状态。
6、配速，每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念。配速=时间/路程。配速就是每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以X分X秒来描述。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。
跑马拉松是一项长距离的耐力运动，需要合理地分配体力以保持持久性和避免过度疲劳。以下是一些建议：前半程：在比赛的前半程，应该保持较快的速度，以便在后半程有足够的体力。一般来说，前半程的速度应该比平时训练的速度稍快一些，但不要过快，以免过早耗尽体力。
之一阶段的体力分配主要以主动保留体力为主，第二阶段的体力分配主要以保持节奏为主，第三阶段的体力分配主要以冲刺为主。此外，在赛事体能分配和补给方面，可以掌握体力消耗状况，可以即时调整配速，避免在抵达终点前体力耗尽无法完赛。
马拉松体力的分配需要根据个人实际情况来调整，但可以遵循一个基本原则：将比赛分为前30公里和后12公里两个部分。 对于业余跑步爱好者，可以大致将体力平均分配到这两个阶段。这意味着前三十公里需要控制速度，避免过快跑步。
之一是在刚刚起跑1公里之内的一段距离。不管是所有运动在刚开始时选手的体力都是非常充足的，而马拉松也是要决出最终的胜利者，此时要占据有利的位置。第二是在中间路段找准有利位置缓慢前行。中间这段路程是最难熬的，而选手也需要尽可能的保持体力，在找到合适位置的同时也让自己找到更舒适的状态。
一定要掌控身体节奏，配速可以适当放缓，但是别慢太多。按需进行补充水分和能量。第四个五公里 对于多数人而言，这个阶段是分水岭，平时不认真训练的跑友会掉链子。根据自身状态小幅调整配速！如果要争夺名次，这个阶段必须加速！一公里冲刺 最后阶段，把之前的隐忍、节省的体力，全部爆发出来。
按前半程，后半程进行体能分配。要计划好自己平时马拉松跑的成绩。计算出前半程和后半程跑的速度（一般是匀速）。一般来说后半程比前半程慢6分钟属于正常，需要注意的是前半程一定要稳，严格按照正常速度跑。到了后半程要全力跑，冲刺是在最后2195米。
1、静息心率可以在早上起床前，保持仰卧 *** ，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练的话，数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的，而职业马拉松选手的话在30多。
2、成年人的静息心率一般在60-75次/分钟。经常训练的人，特别是耐力运动训练者，这一数值会较低。许多业余马拉松爱好者的静息心率在50次以下，而职业马拉松选手则在30多次。由于训练导致静息心率降低，主要是因为心脏收缩力增强，每次心跳的泵血量增加。有些运动员的心脏肌肉发达（肌肉大，容量大）。
3、心率表的使用可以方便且准确地将跑步强度维持在特定的心率区间内。 对于马拉松比赛，建议比赛中的心率控制在150~160次/分左右，对于中级水平的跑友（全马成绩320内），比赛心率控制在160~170次/分左右；而对于高水平跑友（全马成绩310内），比赛心率控制在170~180次/分左右。
4、对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。
5、初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。
